ダイエット・食事

2017年11月17日 (金)

空腹が辛い

現在時刻は午前2時30分です。

昨日の18時に、

サンドイッチとコーンスープを食べて、

20時30分から

コナミスポーツクラブで

ボディアタック 45分

のクラスに参加してから、なにも食べていない。

ボディアタックでエネルギーを消耗したので、

今、とてもお腹が空いています。

今日の予定は特になし。

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2017年10月28日 (土)

現在、減量中

只今、減量中です。

2017年10月1日(日)スタート

1カ月で4.0kg減量成功。

来月、東京慈恵会医科大学附属柏病院の

糖尿病・代謝・内分泌内科を受診します。

血液検査の結果が良くなるように、

食事制限もしております。

食事は、カロリーメイト2ブロック

ウイダーinゼリー エネルギー

DNSホエイプロテインG+

ごはん150g+納豆+コーンスープ

ごはん150g+けんちん汁

DNSビタミンスーパープレミアム

運動はスポーツクラブで

スタジオプログラム(有酸素運動)と

週2~3日 筋力トレーニング(60分)

行っています。

目標 B M I =22.0未満

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2012年10月 5日 (金)

自分史上最高のボディへ(某CMのパクリ)

2年前の今頃(9月下旬~)、

埼玉県日高市高麗(こま)にある巾着田(きんちゃくだ)へ、曼珠沙華(まんじゅしゃげ)を見に行ったときの写真と、今日、フィットネスクラブで撮影した写真を比較してみました。

まずは、2年前の写真。

Photo

そして、今日の写真。

340px

2年前の体重は、115 kg ありました。

今朝の体重は、59.2 kg です。

体脂肪率 38 % → 5.0 %

今日もこれからフィットネスクラブで、

筋力トレーニング と

スタジオプログラム(エアロビクス) に

参加します。

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2012年6月18日 (月)

6時起床、23時帰宅の友達

今日会った友達

年齢・性別 33歳・男性

既婚(妻・子2人)

妻:専業主婦 31歳

長女:6歳 次女:3歳

職業:食品製造会社の営業主任

勤務地:東京都中央区

電車通勤

住居地:千葉県柏市

分譲戸建て住宅(新築)

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現在の身体データ

身長 173 cm

体重 95.0 kg

体脂肪率 38.2 %

B M I = 31.7

3年前(30歳)のときは・・・

体重 66.0 kg

B M I = 22.0

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趣味:特にないそうです

ヘビースモーカー 1日30本以上吸う

食生活は・・・

昼食 そば屋で天丼やカツ丼

間食 てりやきマックバーガーかコンビニ弁当

夕食 とんかつ屋でとんかつ定食 

就寝前 ビールとラーメン

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最近、健康診断で

血糖

総コレステロール

中性脂肪

などの数値がかなり高く

カラダの異状

仕事中に強い眠気に襲われる

体がだるく、疲れやすい

のどの渇き

などの自覚症状が出ている。

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「どうしたら痩せられる」と、今日相談された。

毎朝6時起床、23時帰宅

休日出勤も多く、休みは日曜日だけ

運動する時間はない

食べる量を大幅に減らし、有酸素運動をたくさんしなければ、とても標準体重に戻せない。既に糖尿病の症状が出始めているため、悠長なことは言っていられない。

まず禁煙をする。一時的に食欲は増えると思うが、病気の危険因子を一つずつ減らしていく。禁煙に成功した友達が、いまのところ誰もいないので、禁煙外来(禁煙治療)を勧めました。月に1~2回は、土曜日も仕事を休めるので、なんとか通院はできる。「愛する妻や子のためにタバコはやめろ」と言っておきました。

今すぐ治療薬を飲め!

糖尿病を判断するためのヘモグロビンA1cの数値がいくつなのか聞き忘れたが、相当高い数値だと思う。糖尿病は生活習慣病なので、食事療法と運動療法でかなり改善できるが、彼には運動する時間が取れない。どのタイプの糖尿病治療薬がいいかは、主治医とよく相談して、今すぐ糖尿病治療薬を服用してしまえ。場合によっては、早期のインスリン注射が必要。仕事中に低血糖の症状が起きても、彼は通勤や仕事でクルマを運転することがないので心配する必要はない。糖尿病は膵臓(すいぞう)から分泌されるインスリンの量が減ってしまい、血糖値が下がらなくなってしてしまう病気。一度糖尿病になってしまうと、すい臓から分泌されるインスリン量が元に戻らないので完治できない。

糖尿病と診断されても諦めるな。僕のようにヘモグロビンA1cの数値が13.4%だった人間が必死でダイエットをして、現在、糖尿病治療薬をまったく服用しないでヘモグロビンA1cを4.6%で維持できている奴もいるということを。病気は早期発見、早期治療が重要だ。がんだって、ステージ1なら手術で助かるが、ステージ4まで進行してしまうと手遅れだ。

この際、高脂血症治療薬も飲め!

食生活を大幅に変えなければ意味がないです。1日に摂取してもよい脂質の量を把握し制限する。サラダにかけるドレッシングをノンオイルタイプに変えてみたり、調理に使う油の量を減らしたりする。毎日食べているラーメン、ハンバーガー、とんかつ定食で1日にどれだけ脂質を摂取しているか彼はまったく知らないだろう。

就寝前のビールとラーメンをやめる対策。

空腹で眠れないのなら、迷わず睡眠薬を飲め!睡眠薬を一度も服用したことがない人にはわからないだろうが、最初はおもしろいくらいに効く。寝る前にラーメンを食べて血糖値を上昇させ、余計なカロリーを摂取しエネルギーとして消費されず脂肪を増やすよりずっといい。

寝付きを良くする薬と言われて医師に処方されるクスリが睡眠薬とは限らない。どんな医師も最初から強い薬は処方しない。最初はデパスなどの精神安定剤を最小限だけ処方するだろう。僕の服用経験から言うと、ハルシオン、アモバン、マイスリー(いずれも製品名)は良く効いた。レンドルミン(睡眠薬)は最初からほとんど効かなかった。長期間服用していると、だんだん効かなくなってくる。精神安定剤(デパスやレキソタン)も睡眠薬(ハルシオン・サイレース・ロヒプノール)も、ベンゾジアゼピン系という安全なクスリです。デパスやレキソタンは精神安定剤の中でも強い作用があります。アモバン(一般名:ゾピクロン)はシクロピロロン系、マイスリー(一般名:ゾルピデム酒石酸塩)は非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬です。

昼間の強い眠気の原因

肥満なので恐らく睡眠時無呼吸症候群だと思います。この場合、睡眠薬を服用すると筋肉がゆるくなり無呼吸をさらに悪化させてしまいます。睡眠時無呼吸症候群(SAS)がひどい場合、CPAP(シーパップ)という健康保険が適用される医療装置を使った方がよいでしょう。

で、どうしたら痩せられるか?

体重を減らすには

摂取エネルギー < 消費エネルギー

なので、有酸素運動をたくさんしなければ無理。彼の場合、生命を維持するだけで1日に1400 kcal は必要だろう。たんぱく質、脂質、炭水化物、塩分の摂取バランスが重要。同じ1400 kcal でも、ほとんど炭水化物や脂質で、たんぱく質が少なかったり、ビタミンやカルシウム、食物繊維を摂取していなかったりとか。

おいしいと感じる料理は、かなり塩分が含まれています。1日に摂ってもよい塩分は、6グラム位とわずかですよ。ラーメン1食で塩分6グラムくらいあります。

運動をしないで1ヶ月に3 kgずつ体重を減らしていくのは厳しいなぁ~。体重を1 kg減らすには、約マイナス7000kcalなので、3 kg減らすには マイナス21000 kcalとなる。

21000 kcal を30日で割ると、

1日あたりマイナス700 kcal

彼の基礎代謝は

00 kcal/日ぐらいだと思う。

ほとんどエネルギーを消費しない仕事なので、

1日に消費するエネルギーは、

1900 kcal/日 程度だろう。

1900 - 700 = 1200

1日の摂取エネルギーを100 kcalに抑えれば、理論上1ヶ月で3 kg体重が減る。しかし、実際は計算通りにいかない。体重が減ると言うことは、脂肪だけでなく筋肉も減ります。筋肉が減れば基礎代謝も減る。基礎代謝が減ると、血糖値も下がりにくくなる。彼が糖尿病による合併症の恐ろしさを、どの程度感じているかで、ダイエットを続けるモチベーションが違ってくる。1日1200 kcalの食事制限を1年以上毎日続けるのは、精神的にかなりつらいし、健康に良くない。栄養失調で体調を崩すだろう。常に強い空腹感に襲われ、疲労もさらに増す。1日1500kcalは食べた方がよい。

僕の場合、1日の摂取エネルギーを1400 kcalに減らし、フィットネスクラブで1ヶ月に有酸素運動を18000 kcal行い、かつ、専任トレーナーとマン・ツー・マンで、ウエイトトレーニングをしました。運動時間とお金はかなり費やしました。毎日4時間以上フィットネスクラブで過ごしました。

チェックイン→着替え→ストレッチ→スタジオプログラム2本またはウエイトトレーニング→入浴→着替え→チェックアウト

曜日によって通う店舗を変えることもあるので、通うのに往復2時間かかる曜日もあります。

プロテイン+サプリメント+個別トレーニング+会費+トレーニングウェア

=10万円/月

僕は1ヶ月10万円という金額が高かったとは、結果として思っていません。大病で入院し、手術をして完治できたと思えば安いです。

お金で買えない価値がある

マスターカードのCMの決まり文句です。

それは、自由な時間と健康な体です。

ダイエット、10万円、健康な体、プライスレス

果たして彼はどうでるか?

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2012年1月26日 (木)

ストレッチで血管が若返る?

今、女性を中心に大人気のストレッチ!

2012年1月25日に、NHKのテレビ番組「ためしてガッテン!」で、ストレッチの効果が放送されました

僕は、昨年の9月からスポーツクラブに毎日通い「ストレッチ」を続けています。
スポーツクラブにチェックインした後、まず最初に入浴してカラダを温めます。その後、全身のストレッチをします。

怪我の予防と筋力トレーニングの効果を上げるために必ずしているのですが、「ためしてガッテン!」を見て、違う効果もあることを知り「ヘェ〜!」て驚きました

大腿四頭筋、ハムストリングス、大胸筋、広背筋、肩、脊柱起立筋、腹直筋、体側、前屈、二の腕、ふくらはぎ、アキレス腱などなどほぼ全身まんべんなくおこなってます。

プラス

筋力トレーニングもしています。

ストレッチで血管を若返らせる効果があるとは全然思ってもいなかったので、すでに取り入れていた僕は思わず「ヘェ〜!ガッテン・ガッテン」しちゃいました。

動脈硬化高血圧手足の冷えなどの改善に効果があるそうなので、これからも、今まで通り続けて行こうと改めて思いました。

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2012年1月20日 (金)

1月20日の体重

20121206115

2012年1月20日(金)

ダイエット147日目(終了)

起床後の体重   61.15 kg 

 M I = 20.913

前 日 比  

 - 200 g

今 月 は   

 - 3.85 kg  

 体重が減りました。

B M I  22   

 達成しました ( ^ _ ^ )v

B M I = 21  

 達成しました ( ^ _ ^ )v

参考データ> 

起床直後なので正確な測定値ではありません。

体組成計  

タニタ  インナースキャン50 

( BC-303 )

体脂肪率   8.5 ( や せ )

11.0 ~ 16.9 %  標準 - ) 

17.0 ~ 21.9 %   標準 +

基礎代謝量  1,41 kcal/日 

内臓脂肪レベル  1.0 

( 9.5 以下 は 標準 0.5 単位 )

筋肉量  53.05 kg 

+ 200 g  

筋肉量スコア  0 

( -1 から + 1 は 平 均 的 )

筋肉量スコアは、

- 4 から + 4 まで の 9 段階で表示。

ウエスト  75.0 cm

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2012年1月19日 (木)

V-BODY 18 回目

本日、コナミスポーツクラブにて

有料筋力トレーニングプログラム

V-BODY」の

最後のトレーニングをしました。

Vbody300px

トレーニング開始前に

ボディスキャン」で、

体組成の計測を行いました。

20120119bodyscan

身 長  171.0 cm

体 重  61.5 kg

ウエスト  75 cm

B M I   21.0

基礎代謝量  1,458 kcal

体脂肪率  8.5 %

内臓脂肪指数  25

( 19~79 は 正常 )

筋肉量  23.8 kg

水分率  67.0 %

今回の測定結果で一番嬉しい数値は

体脂肪率が 8.5 % だったことです。

これからも、体脂肪率を10%未満で

維持できるように

ウエイトトレーニングは

継続していきます。

次回からは自分一人で

ウエイトトレーニングをしていきます。

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ダイエット終了

本日、目標体重である

B M I = 21

を達成いたしましたので、

ダイエットを終了したいと思います。

4ヶ月半で、23.75 kg

減量に成功しました。

20121196135

2012年119日(木)

ダイエット146日目(終了)

起床後の体重   61.35 kg 

 M I = 20.981

前 日 比  

 - 200 g

今 月 は   

 - 3.65 kg  

 体重が減りました。

B M I 22   

 達成しました ( ^ _ ^ )v

B M I 21  

 達成しました ( ^ _ ^ )v

参考データ> 

起床直後なので正確な測定値ではありません。

体組成計  

タニタ  インナースキャン50 

( BC-303 )

体脂肪率   9.1 ( や せ )

11.0 ~ 16.9 %  標準 - ) 

17.0 ~ 21.9 %   標準 +

基礎代謝量  1,37 kcal/日 

内臓脂肪レベル  1.0 

( 9.5 以下 は 標準 0.5 単位 )

筋肉量  52.85 kg 

250 g 

筋肉量スコア  0 

( -1 から + 1 は 平 均 的 )

筋肉量スコアは、

- 4 から + 4 まで の 9 段階で表示。

ウエスト  77.0 cm

===========================

フィットネスクラブに入会した日

2011年9月8日

フィットネスクラブで最初に測定した体組成

201198bodyscan

身 長  171.0 cm

体 重   85.1 kg

ウエスト  103 cm

B M I  29.1

基礎代謝量  1,741 kcal/日

体脂肪率  32.0 %

うでの脂肪率  33.8 %

あしの脂肪率  27.5 %

内臓脂肪指数  130

(0~18 少ない 19~79 正常 )

(80~149 やや多い 150以上 多い)

筋肉量  24.8 kg

うでの筋肉量   2.94 kg

あしの筋肉量  11.76 kg

水分率  49.8 %

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これからは1日の摂取エネルギーを

徐々に増やしていき、

ウエイトトレーニングを強化して、

筋肉量を増やしていきたいです。

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2012年1月18日 (水)

1月18日の体重

20121186155

2012年118日(水)ダイエット145日目

起床後の体重   61.55 kg  

 M I = 21.05

前 日 比  

 - 450 g

今 月 は   

 - 3.45 kg  

 体重が減りました。

B M I 22   

 達成しました ( ^ _ ^ )v

B M I 21 まで  

 あと - 0.15 kg

参考データ> 

起床直後なので正確な測定値ではありません。

体組成計  

タニタ  インナースキャン50 

( BC-303 )

体脂肪率   9.0 ( や せ )

11.0 ~ 16.9 %  標準 - ) 

17.0 ~ 21.9 %   標準 +

基礎代謝量  1,44 kcal/日 

内臓脂肪レベル  1.0 

( 9.5 以下 は 標準 0.5 単位 )

筋肉量  53.10 kg 

100 g 

筋肉量スコア  0 

( -1 から + 1 は 平 均 的 )

筋肉量スコアは、

- 4 から + 4 まで の 9 段階で表示。

ウエスト  77.0 cm

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2012年1月17日 (火)

1月17日の体重

20121146200_2

2012年117日(火)ダイエット144日目

起床後の体重   62.00 kg  

 M I = 21.204

前 日 比  

 + 100 グラム

今 月 は   

 - 3.00 kg  

 体重が減りました。

B M I 22   

 達成しました ( ^ _ ^ )v

B M I 21 まで  

 あと - 0.60 kg

参考データ> 

起床直後なので正確な測定値ではありません。

体組成計  

タニタ  インナースキャン50 

( BC-303 )

体脂肪率   9.5 ( や せ )

11.0 ~ 16.9 %  標準 - ) 

17.0 ~ 21.9 %   標準 +

基礎代謝量  1,47 kcal/日 

内臓脂肪レベル  1.5 

( 9.5 以下 は 標準 0.5 単位 )

筋肉量  53.20 kg 

100 g 

筋肉量スコア  0 

( -1 から + 1 は 平 均 的 )

筋肉量スコアは、

- 4 から + 4 まで の 9 段階で表示。

ウエスト  77.0 cm

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